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为什么我锻炼不长肌肉呢?力量也没有长怎样才能长力量?

发布日期:2019-08-20 22:27   来源:未知   阅读:

  •   17岁,男。已经好几年都是这样了,肌肉都没长过,力量也没长过,俯卧撑到现在为止一直都只能做到30个。但一直坚持锻炼。怎样才能长力量长肌肉呢?...

      17岁,男。已经好几年都是这样了,肌肉都没长过,力量也没长过,俯卧撑到现在为止一直都只能做到30个。但一直坚持锻炼。怎样才能长力量长肌肉呢?

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      2、推小车游戏练习。两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。

      3、每天坚持锻炼,早上跑步20分钟,跳绳10分钟,深蹲每组做50个,日积月累慢慢就有效果了。

      4、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

      5、杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

      6、采取双方角力的方式锻炼双臂力量,比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。

      7、睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

      8、在饮食方面,多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。

      1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

      2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

      3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。

      4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

      5. 高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

      6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,香港开奖现场直播结果赛马,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。

      7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

      知道合伙人体育行家采纳数:11360获赞数:85923毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。向TA提问展开全部主要是你不懂增肌原理,做的动作都白费了。健身教练给你指点迷津吧:

      1. 大重量、低次数:通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

      研究表明:6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

      3. 长位移:无论是卧推、还是哑铃弯举,都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高,充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态,并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

      5. 高密度:两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息,频繁地刺激肌肉。

      6. 念动一致:主观地使意念和动作一致起来,练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

      7. 顶峰收缩:动作中当肌肉收缩至最紧张的位置,保持一下这种状态几秒,然后慢慢回复到动作的开始位置。

      8. 持续紧张:健身动作中始终保持肌肉的持续紧张,不要让它松弛(避免“锁定”状态),总是达到力竭。

      9. 组间放松:一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复。

      10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,多数人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

      12.肌肉恢复时间:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

      13.宁轻勿假:动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

      14. 坚持不懈直到成功:一个人只要强烈地坚持不懈地追求,他就能达到目的。

      增大肌肉块-14大金律1. 大重量、低次数:通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次

      数。 研究表明:6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不

      明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长

      12.肌肉恢复时间:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二

      1、同一个块肌肉不能天天练习,因为肌肉生长需要时间恢复。同一个部位2天一次或者3天一次。

      5、动作要慢,上4秒下4秒,这样肌肉每次受力时间长效果好。偶尔可以用爆发力锻炼或者测试次数。

      展开全部第一,肌肉并不是光靠锻炼就能出来的,还需要有足够的蛋白质,也就是说,你在锻炼的同时,还要保证每天摄入高蛋白和大量脂肪!

      第二,肌肉这玩意儿也要看个人的体质,例如西方人天生就比我们东方人更容易拥有大量的肌肉,他们只需稍加锻炼便能获得我们所羡慕的身材,但东方人不同!同样,每个人也不一样!但你也别灰心,我们天生就更加灵活!

      第四,肌肉并不代表力量,不一定肌肉多力量就会大,不得不承认,肌肉能提供的爆发性很强,但它与力量的大小是两个概念!

      额,我说到第几点了?好吧,下一点,俯卧撑同样不代表力量,很多人或天生,或通过锻炼,能一口气做很多俯卧撑,但并不代表他的力量就大,只能说明他的身体习惯了这种力量的运用!

      继续,其实你在很多特种兵的身上,是看不到什么肌肉的,但并不代表他们没有力量!

      好吧,全手打,不容易,望采纳!追问可是我的力量确实没长过,两年了吧,俯卧撑一直在30个,没上去过。。。