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如何锻炼能使肌肉纵向生长

发布日期:2019-09-11 05:11   来源:未知   阅读:

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      知道合伙人金融证券行家采纳数:665获赞数:39112毕业于农业大学经济管理财务管理专业 学士学位向TA提问展开全部能使肌肉纵向生长的锻炼方式:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

      1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

      2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,旺旺高手心水论坛才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

      3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

      4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,www.060799.com,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

      多做耐力的肌肉练习,注意每次腿部练习后,要拉伸肌肉,这样肌肉会长的比较好看有弹性。每次拉到有拉长放松感为止,因为每次肌肉练习后,肌肉纤维很多都是弯曲的,如果不进行拉伸,一个是会影响恢复,一个是会让肌肉粗大僵硬不好看,如果坚持每次充分拉伸,肌肉线条会很好,我想对你腿部线条有帮助。

      肌肉的线条形状是取决你的先天基因,纵向锻炼会比较难,尝试一下看看,脚跟点地,脚尖尽量向上抬起作为一个拉伸小腿肌群的一个动作看看.